Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig om spieren op te bouwen en af ​​te vallen?

  • Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof, maar hoeveel je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren.
  • Uw genetica, huidige dieet, fysieke activiteitsdoelen en darmgezondheid hebben allemaal invloed op uw ideale inname.
  • Studies zeggen dat 0,7 g eiwit per pond lichaamsgewicht gunstig is voor het opbouwen van spieren of het verliezen van gewicht.

Eiwit is een van de meest essentiële macronutriënten van het lichaam, maar het is belangrijk om te begrijpen hoeveel je elke dag nodig hebt. Sommige diëtisten denken zelfs dat de meeste Amerikanen bijna het dubbele binnenkrijgen van wat ze zouden moeten.

Voor anderen kan het een worsteling zijn om voldoende eiwitten in hun dieet te krijgen, wat het immuunsysteem kan verzwakken, hoge bloeddruk kan veroorzaken en botten kan verzwakken, naast andere bijwerkingen.

Maar het berekenen van de juiste hoeveelheid eiwit die je elke dag moet consumeren, hangt af van verschillende factoren. „[Your] genetica, darmgezondheid, lichaamssamenstelling, fysieke activiteitsniveau en huidige voeding spelen allemaal een grote rol“, zegt diëtist Kylene Bogden. Met andere woorden, er is geen one-size-fits-all-aanpak.

Voor hulp bij het uitzoeken hoeveel eiwitten je elke dag moet eten, sprak ik met Bogden en gecertificeerde voedingscoach, Emmie Keefe. Beiden deelden nuttig inzicht in de voordelen van het consumeren van eiwitten, de beste bronnen ervan en een paar nadelen om in gedachten te houden.

Hoeveel eiwitten moet je elke dag hebben?

Zoals gezegd verschilt de exacte hoeveelheid dagelijkse eiwitten die je nodig hebt van persoon tot persoon.

Vanuit een basislijnperspectief is het aanbevolen dagelijkse eiwit 46 gram (g) voor vrouwen en 56 g voor mannen (of 0,36 g eiwit per pond lichaamsgewicht). Dit is een voldoende hoeveelheid, maar is mogelijk niet voldoende voor bepaalde mensen die willen afvallen of spieren willen opbouwen of behouden.

Recente studies suggereren bijvoorbeeld dat het consumeren van 0,7 g eiwit per pond lichaamsgewicht de ideale hoeveelheid is voor mensen die hun spiermassa willen vergroten of willen afvallen. Volgens deze berekening zou een persoon met een gewicht van 200 lbs dagelijks 140 g eiwit nodig hebben.

Je moet een krachttrainingsroutine combineren met de toevoeging van meer eiwitten om spieren op te bouwen. Dit kan gewichtheffen, HIIT-oefeningen of weerstandstraining zijn. Bovendien kan de combinatie van een eiwitrijk dieet met een krachtroutine mensen helpen om vet te verliezen terwijl spieropbouw (iets dat bekend staat als recompositie).

Als u alleen wilt afvallen, kunnen eiwitrijke diëten daar ook bij helpen, aangezien het eten van grotere hoeveelheden eiwitten helpt de spiermassa te behouden en uw eetlust te beheersen – zolang u niet meer calorieën binnenkrijgt dan u per dag verbrandt .

Dit betekent dat je gewetensvol moet zijn over je maaltijden en waar je eiwitten vandaan komen. Gezonde eiwitbronnen die kunnen helpen bij het afvallen zijn eieren, zalm, zwarte bonen, magere zuivelproducten en noten.

Beste bronnen van dagelijkse eiwitten

Een vrouw die een eiwitsmoothie drinkt.

Eiwitpoeders kunnen u helpen meer eiwitten te consumeren, maar vertrouw er niet volledig op. Het is slim om uw bronnen van dagelijkse eiwitten te diversifiëren om voedingstekorten te voorkomen.

Getty



Waar je je dagelijkse eiwit vandaan haalt, hangt af van of je vlees en dierlijke producten eet, of dat je dieet uit andere eiwitbronnen bestaat.

Keefe zegt niet te vertrouwen op eiwitpoeders, die als sterk bewerkte voedingsmiddelen worden beschouwd en doorgaans veel toegevoegde suikers en vetten bevatten. Het eten van te veel bewerkte voedingsmiddelen kan het risico op hartaandoeningen of obesitas verhogen en is inflammatoir voor spijsverteringsaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom.

Ze raadt in plaats daarvan aan om „volledige plantaardige voedselbronnen van eiwitten te kiezen, zoals bonen, erwten, linzen, noten, sojabonen en andere peulvruchten. [which] zijn voedzaam, zitten boordevol vezels en bevatten eiwitten.“

Diëtist Lisa Moskovitz voegde eraan toe dat „de beste eiwitbronnen voedzaam, laag in verzadigd vet en compleet zijn – wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.“

Enkele voorbeelden die aan deze criteria voldoen, zijn dierlijke eiwitten, zoals kipfilet, vis, eieren en Griekse yoghurt, evenals plantaardige eiwitten zoals soja, bonen en quinoa. Hier zijn enkele gezonde eiwitbronnen en hoeveel je per portie krijgt:

Het is belangrijk om te weten dat hoewel het lichaam meer eiwitten uit vlees opneemt dan plantaardige eiwitten, een recente studie heeft aangetoond dat het verschil verwaarloosbaar is.

Voordelen van eiwitinname

Eiwit is een must-have voor de dagelijkse functies van uw lichaam. En aangezien het lichaam zelf geen eiwitten aanmaakt, moeten mensen erop vertrouwen dat ze voldoende via hun voeding binnenkrijgen, legt Moskovitz uit.

„Niet alleen is eiwit belangrijk voor spierbehoud, maar het speelt ook een belangrijke rol bij het herstel van weefsel, immuunfunctie, enzymproductie en energie“, zegt ze. „Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met mager vlees, zeevruchten, zuivel, eieren, noten, zaden en volle granen zorgt voor een goede en voldoende eiwitopname.“

Bogden zegt dat ook is aangetoond dat een dieet dat uitgebalanceerd is met voedzame eiwitten, mensen helpt hun bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden, minder trek in junkfood en hun humeur en cognitie verbetert.

Studies tonen ook aan dat een hogere eiwitinname mogelijk beter is voor gezond ouder worden, betere atletische prestaties en eetlustbeheersing, om nog maar te zwijgen van hoe belangrijk het is voor mensen die droge spiermassa willen krijgen of behouden.

Kun je te veel eiwitten eten?

Ondanks de talloze voordelen, kun je te veel hebben met betrekking tot je eiwitinname, en te veel is „zeer belastend voor de lever en de nieren“, aldus Keefe.

Bogden voegt eraan toe dat er specifieke signalen zijn om op te letten op welk signaal je te veel eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn:

  • Gas
  • Onvrijwillige gewichtstoename
  • frequent urineren
  • Stormpijn
  • Spierkrampen
  • Jeukende huid
  • frequent urineren

Het is ook belangrijk om te weten of het te veel eten van eiwitten een secundair probleem veroorzaakt, zoals het binnenkrijgen van onvoldoende hoeveelheden vetten of koolhydraten. Moskovitz zegt dat dit vaak verantwoordelijk is voor tekorten aan voedingsstoffen en onevenwichtigheden.

Studies tonen ook aan dat sommige Amerikanen (vooral mannen) meer eiwitten eten dan wordt aanbevolen, waarvan een groot deel afkomstig is van biefstuk, eieren en gevogelte. Voor degenen die van plan zijn om spieren op te bouwen en kracht op te bouwen, is het prima om de dagelijkse proteïne tot deze niveaus te verhogen, zolang ze regelmatig een vorm van weerstandstraining doen, zoals gewichtheffen.

Als je geen weerstandstraining doet, kan het verhogen van je dagelijkse proteïne ervoor zorgen dat je aankomt, omdat je ook je calorie-inname zou verhogen.

Insider’s afhaalmaaltijden

Eiwit is een essentiële voedingsstof die in elke cel van het menselijk lichaam wordt aangetroffen – wat betekent dat het belangrijk is om elke dag een juiste hoeveelheid via uw dieet binnen te krijgen.

De beste bronnen van eiwitten zijn voedzaam en arm aan verzadigd vet, zoals bonen, erwten, linzen, noten, kipfilet, vis, eieren en Griekse yoghurt.

Probeer te voorkomen dat je je volledige eiwitinname aanvult met eiwitpoeders, want het is beter om een ​​meer compleet dieet te hebben om voedingstekorten te voorkomen.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert